중량 증량률 계산기

중량 증량률 계산기 사용법

중량 증량률 계산기는 웨이트 트레이닝에서 점진적 과부하(Progressive Overload)를 안전하고 체계적으로 달성할 수 있도록 돕는 도구입니다.

훈련자가 설정한 목표 증량 비율($r$)을 현재 중량에 단순히 곱하면 소수점 단위의 비현실적인 무게가 도출됩니다. 이 계산기는 보유 중인 원판의 최소 증량 단위(예: 양쪽 1.25kg 원판 장착 시 2.5kg 단위)를 반영하여 실제 바벨에 세팅 가능한 중량과 실제 증가율을 즉시 계산해 줍니다.

1. 현재 훈련 중량: 현재 성공적으로 목표 횟수를 완수한 훈련 중량(kg)을 입력합니다.
2. 목표 증량 비율: 다음 세션에서 올리고자 하는 비율(%)을 입력합니다. (상체 1.5~2.5%, 하체 2.5~5% 권장)
3. 최소 원판 단위: 체육관에서 세팅 가능한 최소 양쪽 합산 중량을 지정합니다. (표준 2.5kg, 소형 마이크로 플레이트 사용 시 1kg 또는 0.5kg)

계산 방법

이론상 다음 훈련 중량($W_{\text{theory}}$)은 현재 중량($W_{\text{current}}$)에 목표 증량 비율($r$)을 더하여 산출합니다.

실제 체육관에서 바벨에 꽂을 수 있는 최종 세팅 중량($W_{\text{next}}$)은 이론상 중량을 최소 증량 단위($\Delta w$)로 반올림하여 결정합니다.

최종 세팅 중량이 결정되면 실제 달성되는 증량률($r_{\text{actual}}$)을 역산합니다.

계산 예시

• 상황 1: 벤치프레스 80kg에서 2.5% 증량 계획 (최소 단위 2.5kg)
  • 이론상 다음 중량: $80 \times 1.025 = 82\text{kg}$
  • 원판 반올림: 82kg은 2.5kg 단위 기준 82.5kg(33배수)으로 반올림
  • 최종 세팅 중량: 82.5kg
  • 실제 증가폭 및 증량률: +2.5kg, 실제 증량률은 +3.1%로 목표(2.5%)보다 약간 높게 적용됨
• 상황 2: 스쿼트 120kg에서 5.0% 증량 계획 (최소 단위 2.5kg)
  • 이론상 다음 중량: $120 \times 1.05 = 126\text{kg}$
  • 원판 반올림: 126kg은 2.5kg 단위 기준 125kg(50배수)으로 반올림
  • 최종 세팅 중량: 125kg
  • 실제 증가폭 및 증량률: +5.0kg, 실제 증량률은 +4.2%

사용 시 주의사항 및 활용 팁

• 종목별 권장 증량률 준수: 대퇴사두근과 둔근 등 대근육을 사용하는 스쿼트나 데드리프트는 1회 2.5~5% 증량이 수월하지만, 어깨와 삼두근 비중이 큰 오버헤드 프레스는 1~2% 증량만으로도 실패 지점에 도달하기 쉽습니다.
• 마이크로 플레이트 활용: 벤치프레스 60kg 기준 2.5kg을 증량하면 단번에 약 4.2%가 증가하여 심한 부하를 줍니다. 0.5kg 원판 2개(총 1kg)를 활용하면 증량 폭을 1.7%로 완만하게 조절하여 부상을 예방할 수 있습니다.
• RPE(운동 자각도)와 병행: 계산된 중량으로 세트를 진행할 때 RPE가 9.5 이상이거나 반복 횟수(Reps)를 채우지 못했다면 무리하게 다음 단계로 넘어가지 말고 해당 중량에서 볼륨(세트 수)을 먼저 확보하세요.