체중 & 칼로리 관리

마라톤 후반 페이스 하락률 계산기

전반부와 후반부 평균 페이스를 입력해 후반 페이스 저하율을 계산합니다.

한눈에 요약

전반부와 후반부의 평균 페이스 차이를 분석하여 후반 페이스 저하율과 완주 예상 기록을 계산합니다.

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공식

후반 페이스 하락률(%) = ((후반 평균 페이스(초) - 전반 평균 페이스(초)) ÷ 전반 평균 페이스(초)) × 100

계산 예시전반부 5분 00초/km(300초), 후반부 5분 30초/km(330초)일 때 후반 페이스 하락률은 +10.0%입니다.

마라톤 후반 페이스 하락률 계산기 사용법

마라톤(42.195km) 레이스에서 전반부(하프 21.0975km)와 후반부(하프 21.0975km)의 평균 페이스를 입력하여 후반부 페이스 하락률(Positive Split Rate)과 풀코스 예상 완주 기록을 정밀하게 분석하는 계산기입니다.

대회 후 자신의 레이스를 복기하거나, 다음 대회를 위한 목표 페이스 분배 전략을 수립할 때 유용하게 활용할 수 있습니다.

포지티브 스플릿 (Positive Split): 페이스 하락률이 +3%를 초과하여 후반부 페이스가 느려진 경우입니다. 아마추어 마라토너에게 가장 흔히 발생합니다.
이븐 스플릿 (Even Split): 페이스 변화율이 ±3% 이내로 전반과 후반의 속도를 거의 균등하게 유지한 경우입니다. 가장 에너지 효율이 높은 이상적인 주행입니다.
네거티브 스플릿 (Negative Split): 페이스 하락률이 -3% 미만(음수)으로 후반부 페이스가 전반부보다 더 빨라진 경우입니다. 후반 가속 능력이 뛰어난 상급 러너의 주행 방식입니다.

페이스는 1km를 달리는 데 소요된 초 단위 시간으로 환산하여 계산합니다. 예를 들어 5분 00초/km는 300초/km, 5분 30초/km는 330초/km가 됩니다.

후반부 페이스 하락률 계산 공식은 다음과 같습니다.

\text{후반 페이스 하락률(\%)} = \frac{\text{후반부 평균 페이스(초)} - \text{전반부 평균 페이스(초)}}{\text{전반부 평균 페이스(초)}} \times 100

풀코스(42.195km) 총 완주 예상 시간은 하프 거리인 21.0975km에 각 구간의 평균 페이스를 곱하여 산출합니다.

\text{풀코스 예상 완주 시간(초)} = 21.0975 \times \text{전반 페이스(초)} + 21.0975 \times \text{후반 페이스(초)}

상황 1: 전반 5분 00초, 후반 5분 30초 (대표적인 포지티브 스플릿)
- 전반부 페이스: 5분 00초/km (300초/km)
- 후반부 페이스: 5분 30초/km (330초/km)
- km당 페이스 차이: +30초/km
- 후반 페이스 하락률: +10.0%
- 전반 하프 소요: 약 1시간 45분 29초
- 후반 하프 소요: 약 1시간 56분 02초 (후반부 10분 33초 지연)
- 풀코스 예상 완주 기록: 3시간 41분 31초
상황 2: 전반 4분 30초, 후반 4분 30초 (이상적인 이븐 스플릿)
- 전반부 페이스: 4분 30초/km (270초/km)
- 후반부 페이스: 4분 30초/km (270초/km)
- km당 페이스 차이: 0초/km
- 후반 페이스 하락률: 0.0%
- 전반 하프 소요: 약 1시간 34분 56초
- 후반 하프 소요: 약 1시간 34분 56초
- 풀코스 예상 완주 기록: 3시간 09분 53초
상황 3: 전반 5분 00초, 후반 4분 50초 (성공적인 네거티브 스플릿)
- 전반부 페이스: 5분 00초/km (300초/km)
- 후반부 페이스: 4분 50초/km (290초/km)
- km당 페이스 차이: -10초/km
- 후반 페이스 하락률: -3.3%
- 후반부에 km당 10초를 당기며 후반 하프를 약 3분 31초 단축한 케이스입니다.

초반 5km 오버페이스 경계: 대회 당일의 흥분과 인파로 인해 초반 5~10km를 목표 페이스보다 10~20초 빠르게 달리는 실수가 잦습니다. 초반 오버페이스는 30km 이후 급격한 페이스 저하의 1순위 원인입니다.
글리코겐 고갈 방지: 인체 내 저장 가능한 글리코겐은 약 2,000kcal(약 30km 주행 분량) 내외입니다. 30km 지점의 벽을 넘기 위해서는 7~8km 또는 40~45분 간격으로 탄수화물 에너지 젤을 계획적으로 섭취해야 합니다.
코스 고도표 확인: 후반부에 오르막이나 맞바람이 집중된 코스라면 체력 저하와 무관하게 자연스러운 페이스 저하가 발생할 수 있으므로, 코스 프로파일을 사전에 분석하여 구간별 목표 페이스를 조정하세요.
장거리 지속주(LSD) 훈련 연계: 후반 하락률이 10%를 초과하는 러너는 주말 30~35km 지속주 또는 빌드업(점진 가속) 러닝 훈련을 통해 후반부 지구력과 지방 대사 효율을 보강하는 것을 권장합니다.

최종 내용 검토일: 2026-09-18

Q&A

이상적인 마라톤 페이스 배분 전략은 무엇인가요?

세계적인 마라토너들은 전반과 후반의 페이스 차이가 1~3% 이내인 이븐 스플릿(Even Split)이나 후반부가 약간 더 빠른 네거티브 스플릿(Negative Split)을 가장 이상적인 페이싱으로 권장합니다.

후반 페이스 하락률이 음수(-)로 나오는 것은 무슨 뜻인가요?

후반부 페이스가 전반부보다 더 빨라진 네거티브 스플릿 상태를 의미합니다. 레이스 후반부에도 체력을 효과적으로 유지해 가속에 성공했음을 나타냅니다.

후반 30km 이후 페이스가 10% 이상 급격히 떨어지는 주된 원인은 무엇인가요?

가장 흔한 원인은 초반 오버페이스로 인한 체내 글리코겐의 조기 고갈입니다. 30km 이후 찾아오는 벽(The Wall) 현상을 예방하려면 초반 목표 페이스를 철저히 지키고 45~60분마다 탄수화물 에너지 젤을 보충해야 합니다.