마라톤 네거티브 스플릿 계산기

마라톤 네거티브 스플릿 계산기 사용법

목표 완주시간을 분 단위로 입력하고, 후반에 어느 정도 빠르게 달릴지 가속 비율을 입력하세요. 계산 결과로 전반과 후반의 평균 권장 페이스, 하프 통과시간, 각 구간 소요시간을 확인할 수 있습니다.

네거티브 스플릿은 초반부터 무리하게 달리기보다 체력을 남겨 두었다가 후반에 속도를 높이는 전략입니다. 레이스 당일에는 날씨, 코스 경사, 심박수와 몸 상태를 함께 고려하세요.

계산 방법

마라톤 전체 거리를 전반과 후반 각각 21.0975km로 나누고, 후반 페이스가 전반보다 입력한 가속 비율만큼 빠르도록 시간을 배분합니다. 각 구간 페이스는 해당 구간 소요시간을 21.0975km로 나누어 계산합니다.

전체 목표시간은 전반과 후반 소요시간의 합으로 계산합니다.

계산 예시

• 상황 1: 목표 완주시간이 240분이고 후반 가속 비율이 3%라면, 전반은 약 124.1분, 후반은 약 115.9분입니다. 전반 권장 페이스는 약 5.87분/km, 후반 권장 페이스는 약 5.70분/km입니다.
• 상황 2: 목표 완주시간이 210분이고 후반 가속 비율이 5%라면, 전반은 약 112.0분, 후반은 약 98.0분입니다. 전반 권장 페이스는 약 5.31분/km, 후반 권장 페이스는 약 5.05분/km입니다.

사용 시 주의사항 및 활용 팁

• 본 계산기 결과는 평지에서 일정한 주행이 이루어진다는 가정에 따른 참고용 수치입니다.
• 처음 네거티브 스플릿을 시도한다면 후반 가속 비율을 1~3% 정도로 낮게 설정하세요.
• 급수대, 오르막, 내리막, 혼잡 구간에서는 순간 페이스보다 구간 평균 페이스를 기준으로 판단하는 것이 좋습니다.
• 실제 훈련에서는 목표 페이스로 장거리 달리기를 해 보고, 후반에 가속할 체력이 남는지 확인하세요.