1RM Epley 공식 계산기

1RM Epley 공식 계산기 사용법

1RM(One-Rep Max)은 올바른 자세로 정확히 1회 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 의미합니다. 스트렝스 훈련이나 근비대 주기화 프로그램을 설계할 때 기준점이 되는 핵심 지표입니다.

그러나 실제로 한계 중량을 직접 들어 올리는 1RM 측정은 부상 위험이 높고 신체 피로도가 큽니다. 이 계산기는 안전한 중량으로 수행한 반복 횟수를 바탕으로 공인된 Epley 공식을 적용해 추정 1RM 및 트레이닝 목적별 추천 중량($70\% \sim 90\%$)을 계산해 줍니다.

계산 방법

Epley 공식은 1회를 초과하는 반복 횟수에 대해 1회당 약 $3.33\%(1/30)$의 근력 감소율을 역산하여 1RM을 추정합니다.

• 운동 중량: 올바른 가동 범위와 자세로 들어 올린 무게($\text{kg}$)
• 반복 횟수: 보조자의 도움 없이 순수한 힘으로 완수한 횟수($r$)
• 단, 반복 횟수가 1회인 경우에는 공식 연산 대신 해당 중량이 그대로 1RM($100\%$)이 됩니다.

계산 예시

• 상황 1 (벤치프레스 80kg 5회 성공):
  • 계산: $80 \times \left(1 + \frac{5}{30}\right) = 80 \times 1.1667 \approx 93.3\text{kg}$
  • 추정 1RM은 약 93.3kg이며, 근비대 훈련용 80% 중량은 약 74.6kg이 적합합니다.
• 상황 2 (스쿼트 100kg 10회 성공):
  • 계산: $100 \times \left(1 + \frac{10}{30}\right) = 100 \times 1.3333 \approx 133.3\text{kg}$
  • 추정 1RM은 약 133.3kg으로 산출됩니다.

트레이닝 목적별 중량 설정 가이드

산출된 1RM을 기준으로 운동 목적에 맞춰 세트당 목표 중량을 설정할 수 있습니다.

사용 시 주의사항 및 활용 팁

• 정확한 반복 횟수만 반영: 치팅(반동)이나 부분 반복, 타인의 보조를 받은 횟수는 제외하고 완전한 가동 범위(Full ROM)로 성공한 횟수만 입력하세요.
• 적정 반복 구간 권장: 10회를 초과하는 고반복 세트는 근육의 최대 출력보다 유산소성 심폐 능력과 젖산 축적의 영향을 많이 받아 1RM이 실제보다 과대평가될 수 있습니다. 3~8회 성공 중량으로 계산할 때 가장 정확합니다.
• 복합 다관절 운동 권장: 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드프레스 등 대근육 복합 운동에 적합하며, 이두 컬이나 레터럴 레이즈 같은 단순 관절 고립 운동에는 오차가 클 수 있습니다.