운동 & 칼로리 소비

사이클 TSS 간이 계산기

운동시간, 강도계수와 FTP 기준을 입력해 간이 Training Stress Score를 계산합니다.

한눈에 요약

운동 시간과 강도 계수(IF) 및 개인의 기능적 역치 파워(FTP)를 입력해 사이클 훈련 스트레스 점수(TSS)와 목표 파워 및 예상 소모 칼로리를 산출하고 적정 피로도와 회복 기준을 제시합니다.

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사이클 TSS 간이 계산기

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계산 공식 및 예시

공식간이 TSS = (운동시간(분) × 강도계수(IF)^2 × 100) / 60, 목표 파워(W) = FTP(W) × 강도계수(IF)

계산 예시운동 시간 60분, 강도 계수 0.85, FTP 200W 입력 시: 간이 TSS 72.3점 (낮은 피로 단계, 목표 파워 170W, 총 작업량 612kJ, 소모 열량 약 612kcal)

사이클 TSS 간이 계산기 사용법

사이클 TSS 간이 계산기는 파워 기반 훈련의 핵심 지표인 **훈련 스트레스 점수( $TSS$ , Training Stress Score)**를 계획된 운동 시간과 강도 계수( $IF$ ) 및 기능적 역치 파워( $FTP$ )를 통해 신속하게 사전 추정하는 전문 피트니스 도구입니다.

사이클 훈련에서 동일한 2시간 주행이라도 편안한 유산소 마실 라이딩과 피를 토하는 언덕 인터벌 세션은 신체에 가하는 피로와 운동 효과가 완전히 다릅니다. TSS는 운동 지속 시간( $t$ )과 강도 계수( $IF$ )의 제곱을 반영하여 라이딩이 심폐와 근육계에 전달한 생리학적 작업 부하를 단일 점수로 환산해 줍니다.

파워미터 로그 파일(FIT 파일)을 분석 소프트웨어에 업로드하기 전에도 본 계산기를 통해 이번 주말 라이딩 계획이 어느 정도의 훈련 피로를 유발할지 미리 가늠하고 과훈련(Overtraining) 부상을 사전에 예방할 수 있습니다.

계산 방법

사이클 트레이닝 과학의 창시자인 앤드루 코건(Andrew Coggan) 박사가 정립한 정석 TSS 산출 공식은 다음과 같습니다.

\text{TSS} = \frac{t \times \text{NP} \times \text{IF}}{\text{FTP} \times 3,600} \times 100

여기서 $t$ 는 초 단위 운동 시간이며 $\text{NP}$ 는 30초 이동 가중평균으로 산출한 정규화 파워(Normalized Power)이고 $\text{FTP}$ 는 1시간 동안 최대 한계로 지속 가능한 기능적 역치 파워입니다.

강도 계수( $\text{IF}$ )의 정의가 $\text{IF} = \frac{\text{NP}}{\text{FTP}}$ 이므로 위 공식의 $\text{NP}$ 자리에 $\text{FTP} \times \text{IF}$ 를 대입하면 분모의 $\text{FTP}$ 가 소거되어 운동 시간과 강도 계수만으로 단순화된 간이 TSS 공식이 도출됩니다.

\text{간이 TSS} = \frac{t_{\text{min}} \times \text{IF}^2 \times 100}{60}

입력된 FTP와 강도 계수를 곱하면 해당 세션에서 유지해야 하는 목표 유효 파워( $\text{NP}$ )가 산출됩니다.

\text{목표 파워}(\text{W}) = \text{FTP} \times \text{IF}

목표 파워와 운동 시간을 바탕으로 크랭크축에 가해진 총 기계적 일량( $\text{Work}$ )을 킬로줄( $\text{kJ}$ ) 단위로 계산합니다.

\text{작업량}(\text{kJ}) = \frac{\text{목표 파워}(\text{W}) \times t_{\text{min}} \times 60}{1,000}

인간의 사이클 페달링 총 기계 효율은 약 21~24% 수준이며 1칼로리는 약 4.184줄에 해당하므로 기계적 작업량 1kJ은 체내 대사 에너지 소비량 약 1kcal와 실질적으로 거의 일치합니다.

세션 종료 후 산출된 TSS 점수에 따른 일반적인 생체 피로도 분류와 회복 가이드는 다음과 같습니다.

\text{피로도 수준} = \begin{cases} \text{낮은 피로 (< 24시간 회복)} & \text{TSS} < 150 \\ \text{중등도 피로 (24~48시간 회복)} & 150 \le \text{TSS} < 300 \\ \text{높은 피로 (48시간 이상 회복)} & 300 \le \text{TSS} < 450 \\ \text{극심한 피로 (수일간 집중 휴식)} & \text{TSS} \ge 450 \end{cases}

계산 예시

상황 1 (1시간 FTP 역치 측정 또는 타임트라이얼): FTP가 200W인 라이더가 60분 동안 자신의 한계 역치 강도인 IF 1.00으로 주행한 경우 간이 TSS는 (60 × 1.00² × 100) / 60 = 100점이 됩니다. 이는 TSS 정의의 절대적 기준점이며 약 720kJ의 기계적 작업을 수행한 것에 해당합니다.
상황 2 (1.5시간 중강도 템포 라이딩): FTP가 250W인 동호인이 90분 동안 IF 0.80의 템포 페이스로 라이딩을 완수한 경우 간이 TSS는 (90 × 0.80² × 100) / 60 = 96점입니다. 목표 유효 파워는 200W이며 약 1,080kcal를 소모하고 24시간 이내에 원활하게 회복할 수 있는 중등도 이하 부하입니다.
상황 3 (2.5시간 주말 스위트스팟 클럽 라이딩): FTP가 200W인 라이더가 150분(2시간 30분) 동안 팩 라이딩에서 IF 0.85로 강도 높게 주행한 경우 간이 TSS는 (150 × 0.85² × 100) / 60 = 180.6점으로 계산됩니다. 이는 150점을 넘어서는 중등도 피로 단계에 해당하므로 다음 날에는 완전 휴식을 취하거나 가벼운 Zone 1 리커버리 스핀을 권장합니다.
상황 4 (4시간 장거리 그란폰도 완주): FTP가 220W인 상급 라이더가 240분(4시간) 동안 힐클라임 코스를 포함해 IF 0.90으로 강행군한 경우 간이 TSS는 (240 × 0.90² × 100) / 60 = 324점에 달합니다. 300점을 초과하는 고강도 피로 세션이므로 최소 48시간 이상의 충분한 수면과 균형 잡힌 탄수화물 영양 보충이 필수적입니다.

사용 시 주의사항 및 활용 팁

지형 변화와 파워 변동성(VI) 고려: 본 계산기는 일정한 파워 출력을 가정한 간이 모델입니다. 업힐에서 무리하게 쏘고 다운힐에서 페달을 놓는 극심한 인터벌 주행은 평균 파워 대비 정규화 파워(NP)가 치솟는 변동성 계수(VI > 1.2)가 커지므로 실제 체감 피로도와 파워미터 실측 TSS가 본 간이 계산 결과보다 더 높게 나타날 수 있습니다.
정기적인 FTP 업데이트 필수: FTP가 실제 체력보다 낮게 설정되어 있으면 IF와 TSS가 과대평가되며 반대로 FTP가 너무 높게 잡혀 있으면 실제로는 극심한 피로를 겪으면서도 TSS 수치는 낮게 기록됩니다. 6~8주 주기로 20분 파워 테스트나 램프 테스트를 통해 최신 FTP를 반영해야 정확한 훈련 관리가 가능합니다.
주간 누적 부하(ATL / CTL) 연계 권장: 하루 TSS 수치도 중요하지만 더 중요한 것은 일주일간 누적된 총 TSS 관리입니다. 일반 동호인의 주간 총 TSS는 통상 300~500점 수준이 권장되며 700점 이상의 고부하 주간이 3주 이상 이어질 경우 만성 피로와 면역력 저하가 발생할 수 있으므로 3주 부하 후 1주 디로드 주기를 설계하시기 바랍니다.

최종 내용 검토일: 2026-09-18

Q&A

자주 묻는 질문

사이클 TSS(Training Stress Score)란 무엇인가요?

TSS는 사이클 훈련 세션의 지속 시간과 훈련 강도를 종합해 신체에 가해진 총 생리학적 훈련 부하를 정량화한 수치입니다. 자신의 기능적 역치 파워(FTP) 강도로 1시간 동안 지속 주행했을 때의 부하를 정확히 100점으로 규정하며 장기적인 훈련 부하 누적과 피로도 관리에 필수적인 기준 지표입니다.

강도 계수(IF, Intensity Factor)는 어떻게 설정하나요?

강도 계수는 주행 중 발휘한 정규화 파워(NP)를 라이더의 FTP로 나눈 비율입니다. 통상 Zone 1 회복은 0.75 미만, Zone 2 유산소 지구력 훈련은 0.75~0.85, Zone 3 템포는 0.85~0.90, 스위트스팟(SST)은 0.88~0.94, Zone 4 역치는 0.95~1.05 범위로 설정하여 훈련 목표에 맞춥니다.

TSS 점수 구간별 피로도와 권장 회복 기간은 어떻게 되나요?

단일 훈련 세션 기준 TSS 150 미만은 낮은 피로로 24시간 이내 완전 회복이 가능합니다. 150~299는 중등도 피로로 1~2일간 피로가 잔존하여 다음 날 가벼운 리커버리 주행이 권장됩니다. 300~449는 높은 피로 단계로 48시간 이상의 적극적인 휴식이 요구되며 450 이상은 극심한 피로로 수일간의 충분한 휴식과 영양 보충이 필수적입니다.

파워미터가 없어도 이 간이 계산기를 활용할 수 있나요?

네 충분히 활용할 수 있습니다. 파워미터가 없는 환경에서도 실내 스마트 트레이너의 가상 파워 수치나 심박수 및 주관적 운동 자각도(RPE)를 바탕으로 해당 세션의 목표 IF를 추정한 뒤 운동 시간을 입력하면 유의미한 예상 훈련 부하 점수를 파악할 수 있습니다.