1RM Brzycki 공식 계산기

1RM Brzycki 공식 계산기 사용법

1RM(One Repetition Maximum)은 올바른 정자세로 딱 1회 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 의미합니다. 자신의 1RM을 정확히 아는 것은 스트렝스 훈련과 점진적 과부하 루틴을 계획할 때 필수적인 기준이 됩니다.

하지만 실제로 1회 최대 중량을 직접 들어 올리는 테스트는 관절과 인대에 극심한 부담을 주며 부상 위험이 큽니다. Brzycki(브리지키) 공식 계산기는 3~10회 정도 다룰 수 있는 서브맥시멀(Submaximal) 중량과 최대 반복 횟수를 입력하여, 안전하고 정밀하게 자신의 1RM을 추정할 수 있도록 돕습니다.

계산 방법

Brzycki 공식은 1993년 매트 브리지키(Matt Brzycki)가 제안한 근력 추정 모델로, 반복 횟수가 증가함에 따라 근력 감소율을 선형적으로 보정하여 계산합니다.

또는 다음과 같은 동등한 나눗셈 형태로도 표현됩니다.

• 운동 중량($W$): 정자세로 성공적으로 다룬 바벨, 덤벨 또는 머신의 중량(kg)입니다.
• 반복 횟수($r$): 정자세를 유지하며 더 이상 들 수 없는 실패 지점 직전까지 완수한 횟수입니다. 공식 특성상 $r < 37$이어야 하며, 10회 이하일 때 신뢰도가 가장 높습니다.

계산 예시

• 상황 1 (벤치프레스 80kg으로 5회 성공 시)

  • 중량 80kg, 반복 수 5회 입력
  • 계산: $80 \times \frac{36}{37 - 5} = 80 \times \frac{36}{32} = 80 \times 1.125 = 90\text{kg}$
  • 추정 1RM은 90kg입니다.

• 상황 2 (스쿼트 60kg으로 10회 성공 시)

  • 중량 60kg, 반복 수 10회 입력
  • 계산: $60 \times \frac{36}{37 - 10} = 60 \times \frac{36}{27} = 60 \times 1.3333 = 80\text{kg}$
  • 추정 1RM은 80kg입니다.

훈련 목적별 중량 설정 가이드

계산된 1RM을 바탕으로 운동 목적에 맞게 세트당 목표 중량을 설정해 보세요.

• 최대 근력 및 파워(스트렝스): 1RM의 $85\%$ 내외 ($5 \sim 6$회 반복 가능한 중량)
• 근비대(근육량 증대): 1RM의 $70 \sim 75\%$ ($8 \sim 12$회 반복 가능한 중량)
• 근지구력 강화: 1RM의 $60 \sim 65\%$ ($15$회 이상 반복 가능한 중량)

사용 시 주의사항 및 활용 팁

• 10회 이하 반복 권장: 15회 이상의 고반복은 개인의 근지구력이나 심폐 능력에 크게 좌우되므로 공식의 신뢰도가 떨어집니다. 가급적 3~8회 반복 가능한 중량으로 측정하세요.
• 철저한 정자세 유지: 반동을 주거나 가동 범위를 줄여 억지로 채운 횟수는 추정치 왜곡의 원인이 됩니다. 엄격한 정자세로 수행한 횟수만 입력하세요.
• 충분한 웜업 필수: 고중량 세트 수행 전 동적 스트레칭과 가벼운 중량부터 시작하는 점진적 웜업 세트를 반드시 진행하여 부상을 예방하세요.