근력운동 세트당 평균강도 계산기

근력운동 세트당 평균강도 계산기 사용법

세트마다 사용한 중량이 다를 때, 추정 1RM 대비 어느 정도의 중량으로 운동했는지 평균 비율을 확인하는 도구입니다. 추정 1RM은 해당 운동에서 한 번 수행할 수 있는 최대 중량의 추정값을 뜻합니다.

1. 1세트의 사용중량과 해당 운동의 추정 1RM을 kg 단위로 입력하세요.
2. 필요하면 2세트와 3세트의 중량 및 추정 1RM을 입력하세요.
3. 제외할 선택 세트는 사용중량과 추정 1RM을 모두 지워 주세요.
4. 평균 상대강도와 세트별 계산 내역을 확인하세요.

한 번에 1~3세트를 계산할 수 있습니다. 같은 운동을 기록한다면 각 세트에 동일한 추정 1RM을 넣어 중량 차이를 비교하세요.

계산 방법

먼저 각 세트의 사용중량을 해당 세트에 입력한 추정 1RM으로 나누어 상대강도를 구합니다.

이후 세트별 상대강도를 모두 더하고, 입력한 세트 수로 나눕니다.

각 세트는 동일한 비중으로 반영합니다. 반복 횟수나 총 훈련량에 따른 가중치는 적용하지 않습니다. 평균은 반올림하기 전의 세트별 상대강도로 계산하고, 결과는 소수점 둘째 자리까지 반올림합니다.

계산 예시

• 상황 1: 같은 운동에서 중량을 올린 세 세트
  추정 1RM이 100kg이고 사용중량이 60kg, 70kg, 80kg이면 상대강도는 각각 60%, 70%, 80%입니다. 평균 상대강도는 (60 + 70 + 80) ÷ 3 = 70%입니다.

• 상황 2: 추정 1RM이 서로 다른 두 세트
  첫 세트는 사용중량 60kg, 추정 1RM 80kg으로 상대강도가 75%입니다. 두 번째 세트는 사용중량 80kg, 추정 1RM 100kg으로 상대강도가 80%입니다. 세 번째 세트의 두 입력칸을 비우면 평균은 (75 + 80) ÷ 2 = 77.5%입니다.

사용 시 주의사항 및 활용 팁

• 결과는 입력한 추정 1RM에 기반한 참고용 수치입니다. 추정 1RM이 달라지면 같은 중량의 상대강도도 달라집니다.
• 준비 세트를 포함할지 정하고, 기록을 비교할 때 같은 기준을 유지하세요.
• 사용중량과 추정 1RM은 같은 중량 기준으로 입력하세요. 예를 들어 사용중량에 바벨 봉 무게를 포함했다면 추정 1RM에도 포함해야 합니다.
• 선택 세트에 0kg을 입력하면 상대강도 0%인 세트로 평균에 포함됩니다. 세트를 제외하려면 두 입력칸을 모두 비우세요.
• 맨몸운동에서 추가 중량 0kg을 입력한 결과는 실제 운동 부하 전체를 의미하지 않습니다. 이 계산기는 체중의 기여도를 별도로 추정하지 않습니다.
• 평균이 같아도 세트별 중량 분포는 다를 수 있습니다. 최저·최고 상대강도와 세트별 내역을 함께 확인하세요.
• 반복 횟수, 휴식 시간, 동작 속도와 피로도는 반영하지 않습니다. 이 수치만으로 운동의 체감 난도나 효과를 판단하지 마세요.