러닝 훈련부하 ACWR 계산기

러닝 훈련부하 ACWR 계산기 사용법

최근 한 주의 러닝 훈련부하가 최근 4주 주간 평균과 얼마나 다른지 확인하는 계산기입니다. 기록을 점검하거나 회복 주간과 훈련량이 많은 주간을 비교할 때 활용할 수 있습니다.

1. 최근 1주 훈련부하 합계에 기준일까지 최근 7일의 부하를 입력하세요.
2. 최근 4주 훈련부하 합계에 같은 기준일까지 최근 28일의 부하를 입력하세요. 최근 7일의 기록도 포함합니다.
3. 결과에서 ACWR과 만성 주간 평균 부하를 함께 확인하세요.

입력 단위인 AU는 임의 단위입니다. 이 도구에서는 각 운동의 시간(분)에 세션 전체의 자각운동강도인 sRPE(0~10)를 곱한 값을 합산해 사용합니다. 예를 들어 50분 운동의 sRPE가 6이면 50 × 6 = 300 AU입니다. 두 입력값 모두 같은 기록 방식으로 계산해야 합니다.

계산 방법

급성 부하는 최근 7일의 합계이고, 만성 부하는 최근 28일 합계를 4로 나눈 주간 평균입니다. 이 계산기는 최근 1주를 만성 부하 계산에도 포함하는 단순 이동평균 방식을 사용합니다.

비율 계산에는 반올림 전의 주간 평균을 사용하고, 최종 ACWR은 소수점 둘째 자리까지 표시합니다. ACWR 자체는 무차원 비율이며, 결과를 쉽게 읽도록 ‘배’를 붙입니다.

• 1.00배: 최근 1주 부하가 최근 4주 주간 평균과 같습니다.
• 1.00배 초과: 최근 1주 부하가 최근 4주 주간 평균보다 높습니다.
• 1.00배 미만: 최근 1주 부하가 최근 4주 주간 평균보다 낮습니다.

최근 1주 부하가 4주 합계에 포함되므로 이 방식의 ACWR은 0배부터 4배 사이입니다. 최근 1주를 제외한 이전 4주 평균이나 지수가중이동평균을 사용하는 도구와는 결과가 다를 수 있습니다.

계산 예시

• 상황 1: 최근 주간 부하가 평균보다 높은 경우
  최근 1주가 1,500 AU이고 최근 4주 합계가 4,800 AU라면 주간 평균은 4,800 ÷ 4 = 1,200 AU입니다. ACWR은 1,500 ÷ 1,200 = 1.25배로, 최근 1주 부하가 평균보다 25% 높습니다.

• 상황 2: 회복 주간으로 부하가 줄어든 경우
  최근 1주가 900 AU이고 최근 4주 합계가 4,800 AU라면 주간 평균은 1,200 AU입니다. ACWR은 900 ÷ 1,200 = 0.75배로, 최근 1주 부하가 평균보다 25% 낮습니다.

• 상황 3: 최근 1주 동안 쉬었던 경우
  최근 1주가 0 AU이고 최근 4주 합계가 2,400 AU라면 주간 평균은 600 AU, ACWR은 0.00배입니다. 최근 4주 전체 부하까지 0이면 비율을 계산할 수 없습니다.

사용 시 주의사항 및 활용 팁

• 본 계산기 결과는 훈련부하를 비교하는 참고용 수치입니다. 1.25배라는 결과가 부상 위험이 1.25배라는 뜻은 아닙니다.
• ACWR의 부상 예측과 훈련 처방 활용에는 방법론적 한계가 지적되어 있습니다. 특정 범위를 모든 러너에게 적용되는 안전 구간으로 해석하지 마세요. ACWR의 개념과 한계를 검토한 연구
• 4주 입력란에 주간 평균을 넣으면 다시 4로 나누게 됩니다. 반드시 최근 28일의 합계를 입력하세요.
• 실제 휴식일은 0으로 포함하되, 누락된 기록을 임의로 0으로 처리하지 마세요. 28일보다 짧은 기록을 4주 합계처럼 입력하면 비교 기준이 달라집니다.
• 같은 ACWR이라도 절대 부하와 훈련 내용은 다를 수 있습니다. 거리, 고강도 훈련 횟수, 피로감, 수면, 통증 기록도 함께 살펴보세요.
• 낮은 비율이 나왔다고 목표 비율을 맞추기 위해 훈련량을 급히 늘리지 마세요. 이 계산기는 다음 주 훈련량을 처방하지 않습니다.